Allenarsi con il misuratore di potenza – Power training
L’ultima frontiera della preparazione fisica nel ciclismo è l’introduzione delle nuove metodiche di allenamento e analisi dati legate all’utilizzo dei misuratori di potenza.
Vogliamo capire di più dell’argomento e lo facciamo intervistando Giorgio Brambilla, ex ciclista professionista e dottore in scienze motorie e dello sport, titolare dello studio GB4 a Dolzago (LC).
Introduciamo il protagonista dell’intervista, con una breve presentazione: Giorgio Brambilla, nato a Lecco il nel 1988 e residente a Dolzago (LC), inizia a corre in bici all’età di 8 anni e, dopo tutta la trafila giovanile con le squadre U.C. Costamasnaga, U.S. Biassono e U.C. Bergamasca 1902, approda al professionismo nel 2010 con la De Rosa, squadra professional nata sulle fondamenta della LPR. Nel 2012 passa alla Leopard Continental dove coglie il primo successo da professionista. Purtroppo, al termine della stagione sarà costretto a lasciare l’ottimo team di sviluppo perché non più Under 23 e a cercare fortuna nell’Atlas, una piccola squadra continental svizzera. La stagione è delle migliori con 17 piazzamenti nei primi 10, ma non basta per fare il salto di categoria. Nel 2014 passa alla belga Veranclassic dove però non riesce ad ottenere nessun risultato, anche a causa di un problema congenito all’arteria femorale destra rilevato e operato nel mezzo della stagione. Termina quindi la carriera professionistica e inizia quella da allenatore, avendo conseguito la Laurea in Scienze Motorie e dello Sport nel 2012, mentre era ancora in sella.CYCLINGON: volevamo fare una breve introduzione alla metodologia di allenamenti tramite i famosi watt. Chiariamo subito se il sistema è adatto a chi fa gare a certi livelli o anche a chi va in bici per passione, per piacere e spinto da un desiderio di mettersi alla prova e di migliorare.
GIORGIO: il misuratore lo possono usare tutti, certo che chi vede il ciclismo come uno strumento per migliorare la propria condizione e raggiungere certe performance avrà vantaggi maggiori rispetto al semplice appassionato che vuole farsi un giro per divertirsi e rilassarsi. Il misuratore permette di analizzare quanto si sta spingendo durante l’allenamento, quanta forza si esprime sui pedali, che moltiplicata per la velocità di rotazione dei pedali, dà la potenza. Essendo un valore oggettivo, prescinde da quelle che possono essere le variabili di una frequenza cardiaca che ha molti più fattori di influenza. Il metodo con i watt dà la possibilità di monitorare molto meglio rispetto al semplice controllo della frequenza o delle sensazioni. Tutto ciò a prescindere dal livello di partenza. Questa impostazione è adatta per chi vuole analizzare i propri allenamenti.
C: è sempre vero che chi esprime un “wattaggio” maggiore va più forte? G: è vero fino ad un certo punto, certo è sempre meglio avere un valore più elevato rispetto all’avversario, ma l’analisi deve essere più precisa: il rapporto peso/potenza è fondamentale. Inoltre, avere una massa maggiore comporta un coefficiente aerodinamico peggiore, dunque penalizzante sia in salita che in pianura. A parità di altre condizioni, chi ha più watt è avvantaggiato. Poi, oltre al picco di potenza, bisogna considerare per quanto tempo l’atleta riesce a spingere, ovvero a mantenere, un certo valore di watt. Occorre valutare e allenare la capacità di esprimere la potenza media massima per un certo intervallo di tempo (Mean Maximal Power).
C: possiamo fare una scala di valori di watt, per avere un’idea, dal professionista fino ad un cicloamatore di medio livello?
G: partendo dall’alto: i valori maggiori vengono fatti registrare dai pistard (più di 2.000 watt di picco massimo), poi ci sono i velocisti (1.700 watt sui 5 secondi, ad esempio Greipel o Kittel) ed i passisti pesanti che esprimono potenze medie elevate per periodi più lunghi, ma anche buone potenze massime (1.300 watt Cancellara), infine i passisti scalatori più leggeri con massime attorno agli 800 watt. Un buon cicloamatore può arrivare a 1200 watt.
Un valore che merita sicuramente interesse è quello relativo alla potenza alla soglia anaerobica, che può andare dai 150-170 watt del principiante ai 450 watt di un cronomen come Martin. Tale valore, rapportato al peso, è il riferimento principale utilizzato nel mondo professionistico moderno, ovvero potenza per kg alla soglia anaerobica, che esprime, ad esempio, quanto forte si può percorrere una salita di una certa lunghezza, tolta la componente anaerobica. In sostanza, a livello aerobico, quanto si può spingere in salita (i professionisti più forti superano i 6 watt per kg, cioè possono mantenere per 40 – 60 minuti potenze superiori a 6 watt per kg – esempio per vincere il Tour oggi si dice che bisogna avere 6.2 watt per kg alla soglia – a metà degli anni ’90 con un valore del genere si arrivava attorno alla 10a-12a posizione…). Un buon amatore scalatore (prime 10 posizioni in una granfondo) ha almeno 5,5 watt per kg.
C: tu hai fatto prima un paragone con valori di anni fa: su questa differenza influisce anche l’innovazione tecnologica di bici , componenti, materiali o è puramente un valore fisico del corpo?
G: Dipende dall’azione di “pulizia” nel mondo del ciclismo che ha dato i suoi frutti (in quegli anni si potevano vedere performance che sfioravano i 7 watt per kg). Con l’innovazione tecnologica, in particolare la rigidezza dei materiali, tali valori dovrebbero aumentare, grazie alle minori dispersioni.
C: nell’immaginario nostro, ma penso anche di chi segue il ciclismo in tv, quando si pensa ai watt, vengono in mente le immagini e le relative polemiche su Froome: le accelerazioni in salita con le sue frequenze di pedalata, senza guardare nulla se non il display del dispositivo power meter. È stato più volte “accusato” di portare il ciclismo sulla via della pura ricerca scientifica, relegando in secondo piano la componente romantica. Secondo te, questa modalità di competere nel ciclismo moderno, cioè la focalizzazione sul valore di potenza, è un atteggiamento che porta al risultato a discapito della componente entusiasmante della bici, oppure…?
G: dipende un po’ da come la si vede: per un preparatore quello che fa Froome è il massimo, per meticolosità ed abnegazione al ciclismo, che viene trasferita anche nello stile di vita. Lui sa che può mantenere certi valori per certi tempi e monitora la cosa, non è facile, anzi è difficilissimo.
C: ma tu che hai vissuto entrambe le esperienze, cioè prima professionista e poi preparatore, cosa ne pensi?
G: parlando da professionista, dipende in che cosa individui l’avversario: se è un altro corridore, allora scattare per staccarlo è il massimo. Se invece l’avversario lo vedi in te stesso, cercare di spingere il tuo corpo al limite ti porta a compiere le tue azioni pre-programmate nel modo più efficace possibile, magari anche “disinteressandoti” di ciò che ti succede intorno.
C: abbiamo sentito anche commenti di chi vive le gare, del tipo: “lui sa che andare a quei valori di watt per quegli intervalli di tempo gli permette di staccare gli avversari”.
G: lui sa che può fare quelle performance, non si basa su valori di altri. Poi, se arriva primo o decimo, dipende dagli altri. Lui è consapevole di cosa la sua preparazione gli consente di fare a livello di mantenimento di valori di potenza.
C: quindi è come se fosse sempre una cronometro…
G: esatto, infatti perché Froome è così forte a crono nonostante il suo peso? Perché è abituato a questo metodo, a correre contro se stesso. Tanti corridori non osservano lo strumento così assiduamente durante la gara, ma vi assicuro che dopo scaricano i dati e li analizzano, concentrandosi su momenti specifici della prestazione.
C: in una competizione, quali valori e quali fattori vengono presi in considerazione dall’atleta e dal preparatore per suddividere una salita in stint in base ai valori di watt per ottenere la massima prestazione da se stessi?
G: dipende un po’ dal corridore e da quanto riesce a sopportare i “fuori giri”: quando Froome fa quelle accelerazioni è oltre la soglia anaerobica, quindi al termine dell’azione ha bisogno di recuperare, ma questo non vuol dire che si pianta in mezzo alla strada. Dipende anche quanto forte si sta percorrendo la salita e dal ritmo tenuto anche prima della stessa salita. Froome sa che è in grado di fare un’accelerazione di 40-60 secondi a quell’intensità, ma quando farla è una decisione sua…
C: questa impostazione di gara con il metodo power training si può pianificare tempo prima o va costruita in base alle sensazioni della mattina o della sera prima?
G: in realtà il preparatore non imposta gli stint come li chiami tu, ma basandosi sui test, comunica al corridore che valori può mantenere e per quanto tempo; poi è l’atleta che decide se e quando fare le accelerazioni, in base alle proprie sensazioni e alla propria esperienza.
C: tornando ad un ambito di applicazione in generale, riesci a definire brevemente in che cosa consistono degli allenamenti mirati per migliorare le proprie prestazioni con il metodo basato sulla potenza (power training)? Si riesce a definire, nell’arco di una stagione, che miglioramento percentuale può portare l’allenamento programmato in tal senso?
G: a livello numerico è difficile dirlo perché è soggettivo, ma posso dirvi quali sono i fattori che è più facile migliorare: sforzi intensi, brevi o medio-brevi, tutto ciò che la frequenza cardiaca non riesce a monitorare, le intensità oltre la frequenza di soglia anaerobica. Oltre un certo valore, la frequenza non sale più, ma il valore di potenza varia ancora fino alla critical power: Per uno sforzo di alcuni minuti il monitoraggio tramite potenza è molto più utile rispetto a quello tramite frequenza cardiaca, e spesso nelle gare la differenza la fanno quei minuti di attacco. Sapere com’eri, come sei diventato e avere un’indicazione di come diventerai, aiuta l’atleta ed il preparatore a capire dove si può arrivare con la performance.
In campo anaerobico, ovvero il funzionamento senza ossigeno e per sforzi limitati temporalmente, l’impiego del misuratore ha dato molti vantaggi, ma anche in campo aerobico è molto utile in abbinamento al monitoraggio della frequenza cardiaca per andare più in profondità nell’analisi della prestazione.
C: secondo te, per l’appassionato che tiene a migliorarsi e conduce una vita normale, cioè lavora e va in bici nel tempo libero, quant’è la durata minima dell’uscita e la frequenza settimanale che deve avere per poter avere dei vantaggi nel seguire questa metodologia?
G: in generale, dipende dagli obiettivi. Ma per chi si dedica ad esempio, alla disciplina cross country della MTB, anche un’ora è sufficiente per fare un buon lavoro: l’allenamento di intensità deve essere abbinato alla specifica componente “fondo” che è richiesta. L’allenamento con la potenza deve essere impostato in base alla tipologia di gare o di uscite che si devono affrontare. Chi ha poco tempo a disposizione, giova ancor di più dello strumento di misurazione potenza in quanto riesce a concretizzare maggiormente il tempo a disposizione con allenamenti più efficaci.
C: andando incontro alla stagione invernale, è frequente doversi allenare indoor. Questo metodo è utile anche sui rulli, ad esempio?G: certo, sui rulli si riescono a fare dei lavori specifici, tendenzialmente impostando allenamenti brevi ma intensi, fino ad un’ora. Ripetute, progressioni, regressioni di forza, fartlek, criss-cross, interval training, ripetute di forza, …
Io imposto i programmi di allenamento in base al tempo che l’atleta ha a disposizione.
C: un preparatore come te, per impostare un programma tramite questo metodo, cosa ha bisogno di conoscere dell’atleta? Quanto tempo di conoscenza dell’atleta occorre?
G: generalmente con un test funzionale in studio ho tutto quello di cui ho bisogno, dal punto di vista numerico. A livello, poi, di conoscenza caratteriale per sapere quanto spronarlo o rilassarlo, questo si vede con la prosecuzione della collaborazione. Anche la sua capacità di recuperare tra una seduta e l’altra è un fattore che apprendo nei primi tempi.
Tendenzialmente, in base al tipo di test, in un’ora riesco a farmi un’idea per poi consigliare l’impostazione del programma di allenamento.
C: per concludere, un aspetto pratico: una persona che si approccia al metodo, che passi deve seguire? Può farlo autonomamente o deve affidarsi ad un preparatore? Nel caso decidesse la seconda strada, quali sono i costi?
G: primo passo: scegliere il dispositivo power meter, in base al mezzo che si utilizza e se si desidera utilizzarlo su bici diverse. Poi si deve decidere se affidarsi ad un preparatore o meno: il programma di allenamento si può fare anche da autodidatta, tramite internet ci si può documentare ed imparare ad interpretare e gestire i numeri degli allenamenti. Ciò che può essere il valore aggiunto derivante dall’ affidarsi ad un preparatore è l’esperienza, la programmazione della stagione, delle tempistiche e dei picchi di forma desiderati, l’attività di test per impostare in modo corretto la metodologia.
A livello economico, le tariffe dello studio GB4 partono da circa 350€ per una preparazione di sei mesi (compresi due test), fino alla consulenza richiesta dal corridore più esigente che viene seguito per 11 mesi con sessioni di allenamento, 4 test, analisi dei dati e contato telefonico costante, programma mensile con revisione settimanale. Per tutto questo la tariffa è di 1.300€.
Tra questi due estremi ci sono tutta una serie di situazioni e consulenze “intermedie” che si possono cucire sulle esigenze dell’atleta.
Io metto in conto di seguire i miei clienti per massimo 3 stagioni, dopodiché possono considerarsi autonomi perché nel corso degli anni hanno avuto modo di conoscere in dettaglio la metodologia. Consiglio di investire in un preparatore anche per chi si approccia per la prima volta al metodo, per avere un’impostazione iniziale e le informazioni complete. Ciò che posso dare in più io, Giorgio Brambilla, rispetto ad un grande centro di preparazione, è il rapporto personale, il seguire in modo attendo i miei clienti.
C: da quanto tempo è attivo lo studio GB4 e come sta andando l’avventura?
G: lo studio è stato inaugurato a novembre 2014 a fine della mia carriera professionistica, anche se io seguo atleti dal 2012. Stiamo crescendo lentamente ma in modo continuo, l’obiettivo per il futuro è seguire una squadra di alto livello.
Per approfondimenti e informazioni (dite a Giorgio che avete letto il post su CyclingON…):
STUDIO GB4
Tel. 339 8455653
e-mail: info@gb4.it
Adesso che ne sappiamo un po’ di più sul metodo, siamo pronti a testare un misuratore di potenza…state con noi e a breve presenteremo il test del Newton+, Power Cycle Computer.
