Pubblicato il 01/10/2021
L’alimentazione dello sportivo dopo i 40 anni - sei regole d'oro
Le tue prestazioni in bici non devono fatalmente diminuire entrando negli “anta”, a condizione che mangi bene e recuperi come si deve.
Una volta si sarebbe definita “mezza età”, la fase della vita dopo i quarant’anni, ma oggi forse è una definizione un po’ superata. Comunque, questa soglia che oggi attraversiamo anche noi (proprio oggi!) segna tendenzialmente il periodo più indaffarato e impegnativo della vita: occorre far fronte alle esigenze lavorative, familiari e sociali che rendono lunghe ed impegnative le giornate.
Non siamo “vecchi”, ma non possiamo nemmeno dire di avere l'energia e la spensieratezza dei decenni precedenti. Molti di noi si sentono stanchi più spesso, a seconda dei periodi, e comunque tutti notiamo che il fisico richiede più tempo per recuperare dall'allenamento, ma soprattutto…ci sembra di aumentare di peso senza nemmeno accorgerci, particolarmente nella zona addominale.
Ci siamo chiesti se dobbiamo accettare questa situazione come la "nuova norma" che inevitabilmente affligge chi scollina i quaranta, oppure possiamo continuare a inseguire e perseguire i nostri più disparati obiettivi in bici, mantenendo una salute ottimale.
Per rispondere a questa domanda esistenziale abbiamo letto il libro del Dottore Nutrizionista Marc Bubbs* “Peak 40: The New Science of Mid-Life Health for a Leaner, Stronger Body and a Sharper Mind”. Ne proponiamo le sei regole d’oro e relativi commenti.
Partiamo subito con una rassicurazione: la maggior parte delle considerazioni negative espresse fin qui non deriva di per sé dalla nostra età, ma è perlopiù connessa allo stile di vita e alle abitudini, cambiate in peggio e radicate nel corso degli anni.
Sembra la più banale delle frasi fatte, ma mantenere buone prestazioni in bicicletta e mitigare gli effetti dell'invecchiamento dipende in misura primaria dal mangiare bene e dal prendersi cura del proprio corpo, anche perché ci rendiamo conto di non essere giovani e vivaci come a vent’anni.
Allora ecco le sei regole dettate dall’esperienza del dottor Bubbs per aiutarci a mantenere una forma fisica e una salute ottimali anche a 40, 50, 60 anni e oltre.
1) Assumi il tuo fabbisogno proteico giornaliero
Le proteine sono i mattoni della vita che costruiscono i globuli rossi responsabili di apportare ossigeno alle cellule, di regolare gli ormoni che supportano i livelli di energia e sazietà, di alimentare le cellule immunitarie, i batteri buoni, i neurotrasmettitori che influenzano emozioni e pensieri e i muscoli per il movimento e la longevità.
Più siamo impegnati, stressati e attivi, più mattoni ha bisogno il corpo per garantire la salute.
Nonostante il rinnovato interesse per le proteine negli ultimi anni, ci sono ancora molta confusione e credenze sbagliate su come questi componenti influenzano la longevità.
La recente moda di millantare i benefici del digiuno e delle diete restrittive ha innescato una tendenza verso la riduzione dell'assunzione di proteine nella mezza età.
La perdita di massa muscolare connessa al passare degli anni, la sarcopenia, è un aspetto serio associata al peggioramento della salute e alla riduzione dell’aspettativa di vita. L’assunzione giornaliera consigliata da Bubbs è di 1,2 g di proteine per chilo di peso corporeo per sostenere un invecchiamento sano. Tuttavia, se ci alleniamo costantemente dovremmo aumentare l'assunzione a 1,6 g/kg/giorno per favorire il recupero e le prestazioni. Per dare un’indicazione pratica, si può suddividere la razione giornaliera in circa 20 g di proteine per pasto (yogurt bianco, soia, uova e carne) a seconda del proprio peso.
2) La regola 4/7 per gli spuntini serali
È vero che il tasso metabolico a riposo (metabolismo basale) inizia a diminuire nella mezza età, ma è soprattutto lo stress ad esercitare un massiccio e negativo effetto sul sistema nervoso, riducendo il metabolismo e, come abbiamo accennato in precedenza, siamo negli anni in cui lo stress certo non manca, tra scadenze lavorative, impegni familiari, conti economici. Tutto ciò favorisce l’insorgere di cattive abitudini, comprese scelte nutrizionali più povere, veloci e inadeguate. Tra i 20 ei 50 anni, la maggior parte delle persone può ingrassare da 9 a 12 kg, in modo graduale al ritmo di un chilo o due all'anno.
Nella nostra vita frenetica è facile che le consuetudini sbagliate diventino la norma, basti pensare che la maggior parte delle calorie vengono ingerite nelle ore serali, pregiudicando non solo il girovita, ma anche la qualità del sonno ed il recupero.
Dopo una giornata di lavoro intensa e stressante, chi non è tentato da un dolce, una birretta o un amaro per rilassarsi davanti alla televisione? Ma proprio questi sfizi prima di andare a letto fanno aumentare l'apporto energetico (calorie) alla fine della giornata, quando siamo meno attivi e non abbiamo certo bisogno di extra.
E allora, che fare? La soluzione è lampante, anche se non facile, ovvero eliminare questi piaceri a tarda ora quattro o cinque sere alla settimana…per apprezzare i risultati.
3) Il giusto carburante per il lavoro richiesto
Per supportare al meglio le prestazioni sappiamo ormai che i carboidrati svolgono un ruolo fondamentale. Tuttavia, entrati negli “anta” diventa particolarmente importante tarare l’alimentazione a seconda delle sessioni di allenamento, anche perché nella maggior parte delle persone il controllo della glicemia peggiora con l'avanzare dell'età e trascurare la corretta alimentazione può compromettere la salute generale, oltre che le prestazioni sportive.
Studi recenti confermano che l’allenamento a digiuno fa diminuire i livelli di glicogeno muscolare, e senza entrare in dettagli con complesse formule chimiche, si innesca un meccanismo biologico che stimola le proteine mitocondriali presenti nelle cellule muscolari, aumentando l'utilizzo del grasso intramuscolare e la capacità di utilizzare il grasso come fonte di carburante.
Il risultato che ne consegue è un miglioramento della nostra capacità aerobica e anche un riequilibrio dell'insulina, un ormone che è un componente chiave per invecchiare in modo sano.
Un’assunzione mirata e diversificata di carboidrati consente dunque di migliorare l’effetto dell’allenamento e la salute: nei giorni con sessioni intense avremo bisogno di più carboidrati, mentre nei periodi più tranquilli possiamo ridurne l'assunzione per migliorare la capacità di bruciare i grassi, la forma aerobica e la salute in generale.
Occhio però a non esagerare: esasperare l’allenamento a digiuno o assumere insufficienti carboidrati porterebbe ad un effetto controproducente, con un corpo sotto-alimentato che non sarebbe in grado di funzionare e adattarsi in modo ottimale poiché rimasto senza rifornimento.
4) L’importanza del recupero
Dolorini, fastidi e disagi persistenti possono sembrare la norma ad “una certa età”. Anche se sentiamo la gamba buona durante l’allenamento, arrivati a casa l’indolenzimento muscolare potrebbe persistere più a lungo di prima. Siamo cioè alle prese con quello che viene definito danno muscolare indotto dall'esercizio, i cui sintomi possono affliggerci anche per cinque giorni.
I fondamenti della nutrizione di recupero utili a mitigare l'eccessivo danno muscolare indotto dall'esercizio, come già visto, prevedono il giusto apporto di proteine, ma anche di omega-3 e vitamina D.
Da qui l’importanza, anche e soprattutto alla nostra età, dell’integrazione mirata (e mai “fai da te”). La creatina favorisce la costruzione muscolare, quindi il suo contributo è utile per supportare il recupero. Diversi studi hanno evidenziato che il carico di creatina negli atleti che fanno gare di resistenza limita in modo efficace i picchi di danno muscolare e infiammazione, nonché l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Alcuni alimenti ricchi di creatina sono aringhe, manzo e altre proteine animali. È consigliato assumere 3 o 5 g al giorno di creatina, rispettivamente per donne e uomini.
5) Limita gli alcolici
Il consumo di alcol causa un aumento di disidratazione e infiammazione, che è la risposta immunitaria primaria del corpo a lesioni, infezioni o traumi. Inoltre, l'alcol mette a dura prova il sistema nervoso. Dopo un solo bicchiere di vino o birra, la frequenza cardiaca può aumentare da 8 a 10 bpm durante la notte, compromettendo la qualità del sonno e il recupero.
Il consiglio è quello di evitare l'alcol quattro o cinque sere a settimana, possibilmente senza sbronzarsi nelle altre sere…e bere acqua per prevenire un'eccessiva disidratazione e accelerare il recupero quando si gusta un bicchiere con gli amici.
6) Sviluppa abitudini sane
Il più grande ostacolo per cambiare regime alimentare, piano di allenamento o perdere peso è la determinazione, perché i risultati non arrivano dall'oggi al domani e ci vogliono pazienza e perseveranza. Bisogna fidarsi del percorso intrapreso e costruire le giuste abitudini per farle nostre a lungo termine.
Motivazione e disciplina, tuttavia, non sono sufficienti per raggiungere lo scopo. Certo, sono ottime per lo slancio iniziale, ma il loro effetto non è infinito.
Quindi, come otteniamo il successo a lungo termine se la motivazione e la disciplina non sono la risposta definitiva? Dobbiamo costruire abitudini.
Usando la motivazione e la disciplina, possiamo formare delle abitudini, in cui semplicemente "lo fai e basta" senza doverci concentrare o pensarci più di tanto. Semplicemente fai la colazione giusta, percorri i tuoi chilometri, vai a letto in orario, perché hai ripetuto l'azione così tante volte. Diventa essenzialmente andare oltre: è facile dirsi di sviluppare nuove abitudini, il difficile è farlo effettivamente.
Partire da cosa è importante per noi è un passo fondamentale, perché i valori ci danno quel boost quando sentiamo poca energia, aumentiamo di peso o semplicemente non siamo in forma, quando cioè compaiono i primi campanelli d’allarme che le nostre abitudini non sono allineate con i nostri obiettivi.
Ad esempio, se vuoi essere più produttivo nell’allenamento o al lavoro ma stai alzato fino a tardi per bere un bicchiere di vino in più, non stai orientando il tuo comportamento verso i tuoi valori. Prendersi il tempo necessario per identificare i nostri valori e obiettivi renderà più facile lo sviluppo di nuove abitudini durature.
L’importanza del sonno…
come abbiamo già trattato nell’articolo “Chi non dorme perde la ruota”, il recupero ed il benessere sono strettamente legati alla qualità del sonno. Molti di noi non rispettano la raccomandazione della National Sleep Foundation di dormire tra le sette e le nove ore a notte. Sono note ormai le conseguenze della mancanza di sonno, come l’aumento del rischio di ipertensione, malattie cardiache, cancro e demenza. Non riuscire a raggiungere il minimo di sette ore a notte riduce anche la libido, i livelli di testosterone possono diminuire anche del 10-20% e aumenta il rischio di cattivo umore e ansia.
E gli atleti non fanno eccezione, soprattutto quelli che praticano sport a livello agonistico, a causa di allenamenti intensivi, trasferte, ansia pre-gara o per le sistemazioni poco confortevoli durante i viaggi.
I neurologi specializzati nello studio del sonno consigliano di spegnere i dispositivi elettronici (pc, tablet, smartphone, tv…) 60 minuti prima di andare a letto, e di adottare una routine per rilassarsi prima di dormire, come leggere un libro, fare un po' di stretching leggero o un bagno caldo.
Conclusioni
La vita negli “anta” può essere frenetica, stressante ed esigente, ma non è necessario sconvolgere il proprio stile di vita per ottenere miglioramenti sensibili di energia, peso corporeo e salute in generale. Piccoli cambiamenti, ripetuti nel tempo, sono alla base della nostra forma fisica in generale, e dunque anche del miglioramento delle performance in bicicletta. La chiave è creare buone abitudini che completano il nostro programma di allenamento, e fidarci del processo.
Vale la pena mettere alla prova le sei regole di Bubbs, per vivere la nostra età, qualunque sia, secondo le nostre aspirazioni!
Infine il nostro consiglio: affidiamoci sempre ad un medico o un nutrizionista certificato per intraprendere il percorso giusto per noi!
* Dottor Marc Bubbs “Peak 40: The New Science of Mid-Life Health for a Leaner, Stronger Body and a Sharper Mind” (“All’apice dei 40: la nuova scienza della salute di mezza età per un corpo più snello, più forte e una mente più sveglia”)Per approfondire: https://drbubbs.com/