Pubblicato il 04/10/2020
Chi non dorme perde la ruota
scritto da Alice Buffoni *
Ribaltiamo il famoso detto “chi dorme non piglia pesci” per parlare di un elemento spesso trascurato nelle tabelle di allenamento dei ciclisti: il sonno. La nuova frontiera della ricerca in ambito sportivo per il miglioramento della performance, infatti, è proprio l’indagine su qualità, durata e fasi del sonno negli atleti di alto livello.
Il sonno svolge una funzione fisiologica vitale e determinante nel recupero dall’esercizio. Insufficienti ore di sonno possono ridurre l’attività del sistema nervoso autonomo, con un aumento della frequenza cardiaca a riposo e possono abbassare e le difese immunitarie. La quantità di sonno regola anche la produzione di molti ormoni. Ad esempio, se si dorme poco si innalzano i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e si riduce anche la sintesi di glicogeno, rendendo il ciclista più esposto alle crisi metaboliche. La privazione del sonno ha effetti negativi anche dal punto di vista cognitivo: ad esempio aumentano i tempi di reazione. Al contrario l’estensione del sonno migliora la vigilanza psicomotoria, il vigore e il tono dell’umore, oltre alla precisione del gesto, l’efficienza metabolica e la resistenza allo sforzo.
Ma quante ore deve durare il sonno perché il recupero sia ottimale? Gli atleti dovrebbero dormire almeno 8-10 ore per notte, ma nei fatti le ricerche dimostrano come più è alto il livello dello sportivo, più evidenti siano le difficoltà nel rispettare le indicazioni raccomandate. Gli allenamenti intensivi, le lunghe trasferte, l’ansia pre-gara o le sistemazioni poco confortevoli durante le corse a tappe incidono negativamente sulla qualità e sulla quantità del riposo degli atleti. Non a caso, per garantire condizioni di comfort ottimali, il Team Sky aveva introdotto per i suoi corridori i motorhome, in seguito vietati dal regolamento. Allo stesso tempo, non si deve credere che dormire molte ore dopo una gara o un allenamento intenso favorisca il recupero ottimale! Si è scoperto infatti che l’ideale è dormire sempre lo stesso numero di ore: solo così il corpo ottimizza la produzione degli ormoni.
È importante quindi introdurre nella routine quotidiana degli atleti le cosiddette strategie di igiene del sonno, da studiare durante i periodi di allenamento in modo da poterle applicare con naturalezza durante le trasferte e le competizioni. L’assunto di base è educare gli atleti alla consapevolezza che il sonno è un alleato della performance e che vi sono alcune variabili che possono pregiudicarne la qualità. Primo fra tutti l’utilizzo dei device elettronici: la luce blu inibisce la produzione di melatonina, rendendo molto difficile addormentarsi, è consigliato quindi interromperne l’utilizzo almeno 30 minuti prima di coricarsi; anche allenamenti in tarda serata posso incidere negativamente. Tra le indicazioni principali si consiglia di andare a letto solo per dormire, in stanze silenziose, buie e fresche (la temperatura ideale è intorno ai 18-20 gradi); curare una bilanciata composizione e adeguato orario dei pasti, evitare alcol e caffeina.
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* Alice Buffoni - Content Editor per il Centro Studi, supporto didattico al Master MAPS, da anni scrive di Psicologia dello Sport.