Pubblicato il 08/12/2020
Cosa, quanto e quando mangiare quando faccio i rulli?
scritto da Francesco Iannibelli*
É ricominciata la stagione di allenamento sui rulli; sui metodi di allenamento sono certo che siate già tutti molto preparati, ma molti di voi ci contattano spesso perché non sanno come alimentarsi in questo periodo dell’anno…
Faccio una premessa: la maggior parte degli atleti che seguo, lamentano varie sintomatologie che vanno dai classici dolori osteo-muscolari alle più frequenti problematiche gastrointestinali.
Vorrei soffermarmi su quest’ultimo aspetto: quello intestinale. In genere chi pratica sport ha spesso la sensazione di non rendere tanto rispetto a quello che è il suo reale potenziale.
Vi siete mai posti il dubbio che quello che mangiate, e come lo distribuite durante la giornata, non venga fatto in modo corretto?
Noi dobbiamo considerare il nostro intestino come il nostro “muscolo” più importante da allenare. Tutto il nostro apparato digerente, partendo dalla bocca, attraverso lo stomaco e fino all’intestino, trasforma ciò che ingeriamo in energia. E se non mangio in modo corretto? Può essere che la maggior parte del cibo venga considerato una tossina. Le tossine, come si sa, rallentano molto il nostro metabolismo e non ci fanno rendere quanto potremmo.
Sintomi come: pesantezza, scarsa lucidità mentale, coliti, difficoltà digestive sono frequentemente i nemici da combattere.
Allora va da sé che, è vero che è importante ciò che mangiamo, ma è anche vero che il cibo quando arriva nello stomaco e soprattutto nell’intestino deve trovare un terreno idoneo per far si che si trasformi in nutriente. Questo permetterà di ottenere uno stato di benessere generale, che si tradurrà anche in un miglioramento della performance.
E allora come posso allenare il mio intestino e renderlo sano e forte? L’argomento ovviamente è molto ampio e ognuno di noi ha le sue caratteristiche e per questo approfondiremo l’argomento nei prossimi articoli.
Come impostare una classica giornata di allenamento
Quello che posso fare ora per te, è suggerirti come impostare una classica giornata di allenamento.
Vediamo insieme alcune fondamentali regole:
ü I pasti durante la giornata devono essere almeno 5/6 tra colazione, spuntini, pranzo e cena.
ü Ogni pasto deve contenere le tre categorie alimentari principali: proteine, grassi e carboidrati ad alto valore biologico.
ü I carboidrati più importanti sono quelli definiti “complessi” e sono: frutta, verdura e cereali integrali.
ü Proteine animali: carne, pesce e uova.
ü Grassi: olio extra vergine di oliva, frutta secca, burro, avocado, olive su tutti.
ü Ogni piatto deve essere così composto: 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi.
ü L’ideale, per far funzionare il metabolismo in modo corretto, sarebbe mangiare ogni tre ore e mezza in modo tale da non avere crisi ipoglicemiche o iperglicemiche (se poi mi abbuffo al pasto è perché non mi sono alimentato a sufficienza nei pasti precedenti o addirittura li ho saltati).
Un paio di esempi pratici, per farti capire come impostare il pasto potrebbero essere….
COLAZIONE: Yogurt bianco intero (non tutti i giorni) + 1 frutto fresco a pezzi + 2 noce + cannella + semi.
PRANZO: insalata come antipasto + riso basmati bianco + spezzatino di pollo (condimenti olio o burro).
CENA: insalata come antipasto + carne, pesce o uova + una fondina piena di verdura cotta (condimenti olio o burro).
SPUNTINO: 20/30 gr di Parmigiano Reggiano 36 mesi + 1 frutto (no arancia o mandarino).
ü Quando ci si allena è consigliabile fare uno spuntino 45 minuti prima e uno entro l’ora successiva a meno che non si pranzi o si ceni subito dopo. Questa abitudine contribuisce sia a prevenire gli infortuni muscolari sia per non andare in deficit di energia. Lo spuntino deve essere sempre bilanciato come indicato.
ü Fondamentale è l’idratazione!!!
La quantità di acqua consigliata è indicativa e deve essere gestita in base alla propria sudorazione; ci sono atleti che, indipendentemente dallo sport che fanno, hanno fisiologicamente una sudorazione accentuata. È consigliabile pesarsi sempre prima dell’allenamento e/o della gara, la variazione di peso indicherà generalmente la quantità di liquidi che si sono persi e che vanno reintegrati. La quantità di liquidi persa durante l’esercizio non dipende solo dall’intensità dello sforzo, ma anche dalle condizioni atmosferiche!
In ogni caso è bene suddividere sempre, e al meglio, l’acqua durante l’arco di tutta la giornata. Non è assolutamente utile creare un “allagamento” a livello intestinale e fare scorte come i cammelli. I rischi, in questo caso, sono di andare incontro a problematiche di malassorbimento oltre che a diluire troppo i nutrienti; questo provocherebbe una dispersione importante di importanti sostanze come ad esempio i sali minerali.Per darti un’idea:
- Prima dell’attività sportiva: 400-600 ml di liquidi 2/3 ore prima dell’allenamento. Scopo: ottimizzare lo stato di idratazione e permettere l’escrezione di qualunque eccesso di fluidi ingenti prima dell’inizio dell’esercizio.
- 15 minuti prima: circa 250 ml
- Durante l’attività: bere quantità sufficienti a mantenere il bilancio idrico (la disidratazione compromette la prestazione). Raccomandazione: 150-350 ml durante l’esercizio ogni 15-20 minuti fin dall’inizio.
- Dopo l’attività: circa da 500 a 750 ml per ½ kg di peso perso
- Nei giorni di riposo: bevi mediamente 2 litri d’acqua al giorno
ü Sali minerali e carboidrati
§ Nel caso l’attività sportiva abbia una durata superiore all’ora, può essere utile l’indicazione di assumere bevande con il 4-8% di CHO (carboidrati), preferibilmente sotto forma di fruttosio o maltodestrine.
§ L’integrazione con sodio non è necessaria per attività di breve durata, ma piccole quantità (0.5-0.7 g/L, ossia 1,3- 1,8 g di sale da cucina integrale) possono rinforzare la sensazione di avere leggermente sete e spingere i soggetti a bere di più.
Molti atleti hanno problematiche gastro-intestinali come ad esempio mal di stomaco e/o diarrea perché esagerano con i sali che se assunti in eccesso possono avere effetti lassativi.
Come ti accorgi se stai facendo bene?
- C’è una glicemia costante;
- Non hai fame tra un pasto e l’altro;
- È presente più energia;
- C’è il miglioramento di alcune sintomatologie.
Questi sono solo alcuni consigli che ti posso dare a livello generale. Se vuoi entrare più nello specifico, nel prossimo articolo ti parlerò del mio Metodo Be Core. Un metodo che ho ideato e messo a punto in 25 anni di esperienza nel settore nutrizione e che ha aiutato molti atleti, in diverse discipline, nel migliorare la propria salute e di conseguenza la propria performance e che sono certo possa aiutare anche te!
A presto!
Gli altri articoli di Francesco Iannibelli:
* Francesco Iannibelli
Naturopata specializzato in nutrizione eubiotica
Ideatore del Metodo Be Core per sportivi
- Naturopata diplomato RIZA
- Specializzazione in alimentazione naturale e eubiotica
- Specializzazione in psicosomatica
- Life e Sport Coach diplomato presso NLP Italy Coaching School
- Diet Coach diplomato GPXS metodo Debora Conti
- Ideatore del Metodo Be-Core
- Collaboratore diretto del Prof. Paolo Mainardi (Ricercatore, scienziato e ideatore del Protocollo Re-Start)