Pubblicato il 09/11/2021
Ciclismo e dieta vegetariana
scritto da Francesco Iannibelli*
Oggi parliamo di dieta vegetariana in un contesto specifico: quello sportivo. Questo articolo può fornire ottimi spunti per capire quale possa essere l’alimentazione migliore, qualora volessi escludere sempre o per un determinato periodo la carne o altri alimenti proteici animali. Il consiglio è di non fare per conto tuo, ma raccogli le informazioni e fatti seguire da uno specialista in materia che ti dirà bene come fare in base alle tue caratteristiche e alla tua storia clinica.
Partiamo da un presupposto molto importante: per come è strutturato il nostro apparato digerente, l’ideale per il miglior funzionamento del nostro organismo sarebbe quello di mangiare un po' di tutto e nelle giuste quantità distribuendo al meglio i pasti durante la giornata. Capisco però le esigenze di chi sceglie di eliminare dalla propria alimentazione alcune proteine animali, soprattutto la carne per scelta etica o altre motivazioni. Io stesso mangio davvero poca carne e quella poca è di altissima qualità!
Oggi come oggi non sono rari gli sportivi, anche a livello agonistico, che decidono di nutrirsi in questo modo. Per il fatto che non si mangia né carne e né pesce, che dovrebbero essere le fonti proteiche principali, è fortemente consigliato rivedere la propria alimentazione in modo tale da non innescare carenze nutrizionali, per continuare a mantenere un buono stato di salute e svolgere una corretta attività sportiva. Come già dicevo, darò delle indicazioni di massima, ma se volete intraprendere questo regime alimentare è importante affidarsi ad un medico o un nutrizionista sportivi senza fare di testa propria, così da evitare qualsiasi tipo di scompenso che potrebbe compromettere sia la salute che la performance sportiva.
Vediamo quali possono essere i Pro e i Contro di questo tipo di alimentazione.
Come già detto più volte, il vegetarianismo esclude tutte le proteine che comportano l’uccisione di animali. Si apre però un’altra questione per latte, derivati e uova; è vero che per produrre latte o uova non si uccide l’animale ma, molto spesso, questi prodotti provengono da allevamenti intensivi nei quali la qualità della vita degli animali è notevolmente trascurata. Per questo motivo, molti vegetariani evitano anche latte e derivati o le uova. Per ovviare a questa privazione, basterebbe scegliere prodotti provenienti da allevamenti attenti alle condizioni degli animali.
PRO
La scelta di una dieta vegetariana può avere diversi utili vantaggi:
- tendenzialmente, ma anche qui dipende dalla qualità dei prodotti che si consumano, costa meno: se si escludono dalla spesa quotidiana carne e pesce (di qualità e freschi), consumando unicamente verdure e legumi, a fine mese si nota il risparmio.
- le alternative sono diverse: molte proteine ed amminoacidi si trovano in diverse verdure, cereali integrali e legumi.
CONTRO
Possono variare da persona a persona:
- troppi legumi e troppe verdure possono provocare fastidiosi gonfiori;
- molte persone soffrono di intolleranze e/o allergie spesso legate a prodotti non vegetali come glutine, nichel, galattani, amidi e istamina. Se avete problemi con quest’ultima sostanza non potete fare la scelta di essere vegetariani.
- nella maggior parte dei casi, per non mangiare carne o pesce, si rischia di cadere nell’eccesso di carboidrati: se non si è seguiti da un nutrizionista, c’è il rischio che non si facciano pasti equilibrati. Molti vegetariani che vengono da me per la prima volta hanno quasi tutti problematiche di sovrappeso, glicemia alta, diabete alimentare, dolori muscolari e problematiche a livello osseo. Va bene preservare la vita degli animali, e sono assolutamente d’accordo, ma per evitare patologie che nel tempo possono cronicizzarsi è utile imparare a mangiare in modo equilibrato e soprattutto nutriente!
- molti atleti spesso si trovano a dovere integrare la dieta con proteine in polvere o simili, nella maggior parte dei casi di scarsa qualità.
Ancora oggi si stanno facendo diversi studi e ricerche in merito a quanto possa essere consona allo sport questo tipo di alimentazione, soprattutto quelli di resistenza e di potenza. Escludendo proteine animali il rischio è di consumare integratori sportivi in eccesso.
Scendiamo ora un po' più nei particolari…
Un’alimentazione vegetariana, che esalta l'introduzione di cereali integrali, frutta, verdura e legumi, è in grado di fornire quella elevata quantità di carboidrati di cui l'organismo necessita per l'allenamento e la competizione sportiva.
Gli atleti, sia che pratichino attività sportive di forza o di resistenza, hanno un aumentato fabbisogno di proteine. Le proteine, composte da catene di molecole, aminoacidi, giocano un ruolo importante nella costituzione, mantenimento dell'integrità e riparazione di tutti i tessuti dell'organismo, muscolo e cervello inclusi. Nel cibo che assumiamo sono contenuti venti differenti aminoacidi, ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solamente undici. Nove di questi vengono definiti aminoacidi essenziali, cioè che non possono essere sintetizzati dall'organismo, ma devono essere introdotti attraverso il cibo.
E da dove prendo le proteine e gli aminoacidi?
Una dieta basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal nostro organismo. Le proteine nobili sono tramontate. Oggi si parla di “supplementazione proteica” per poter rifornire l’organismo di tutti gli aminoacidi essenziali che necessita. Un grande aiuto possono darlo quegli alimenti che vengono chiamati “pseudo-cereali”: grano saraceno, quinoa e amaranto che contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
L’alimentazione per chi pratica attività sportiva deve essere scrupolosamente pianificata, al pari dell’allenamento fisico. In un’alimentazione vegetariana ben bilanciata non devono mai mancare cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Scegliendo porzioni adeguate, in base al dispendio energetico, si hanno notevoli benefici per l’organismo. Preferite cereali integrali, quelli raffinati sono praticamente privi di sostanze nutritive utili. I cereali integrali sono ricchi in carboidrati complessi (cioè tutti quei carboidrati che contengono fibre), zinco, aminoacidi e vitamine del gruppo B. Una singola porzione fornisce inoltre circa 2-3 grammi di proteine. Per quanto riguarda le verdure vanno bene praticamente tutte salvo, ovviamente, quelle che vi provocano fastidi. L’ideale è consumare maggiormente verdure a foglia verde, ortaggi che vi faranno fare il carico di vitamine, beta-carotene ed altri antiossidanti che saranno in grado di proteggere l'organismo dallo stress ossidativo secondario all'esercizio fisico. Favorite legumi come piselli, fagioli, ceci, lenticchie e tempeh. Questi cibi non solo sono ricchi in proteine (circa 7-10 grammi per porzione), ma contengono anche buone quantità di carboidrati complessi, fibre, ferro, calcio e vitamine del gruppo B. Frutta va bene tutta.
Chi sceglie di seguire questo tipo di alimentazione deve tenere in considerazione la necessità di supplementare la Vitamina B12 per far fronte ai fabbisogni nutrizionali. Altamente consigliati anche gli Omega 3.
In conclusione
I consigli che vi ho dato sono in linea generale e non soggettivi.
Puoi scegliere di essere un’atleta vegetariano, ma sconsiglio il “fai da te” onde evitare di andare incontro a carenze nutrizionali importanti.
Il mio parere personale per quelle che sono le mie conoscenze sull’apparato digerente umano? Potete scegliere di eliminare la carne ma non farei mai mancare un po' di pesce pescato, uova, burro e formaggi stagionati fatti con latte crudo, come Parmigiano Reggiano 36 mesi e oltre, oppure un buon pecorino. Consumare discrete quantità di verdura e frutta e favorire cereali integrali e legumi.
Ricordatevi che l’equilibrio è la strada migliore per vivere in salute!
Gli altri articoli di Francesco Iannibelli:
* Francesco Iannibelli
Naturopata specializzato in nutrizione eubiotica
Ideatore del Metodo Be Core per sportivi
- Naturopata diplomato RIZA
- Specializzazione in alimentazione naturale e eubiotica
- Specializzazione in psicosomatica
- Life e Sport Coach diplomato presso NLP Italy Coaching School
- Diet Coach diplomato GPXS metodo Debora Conti
- Ideatore del Metodo Be-Core
- Collaboratore diretto del Prof. Paolo Mainardi (Ricercatore, scienziato e ideatore del Protocollo Re-Start)